合理膳食，补足对抗疲劳的“四大营养素”

世界卫生组织曾提出健康的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。就合理膳食来说，一定要养成良好的饮食习惯：不提倡忍饥挨饿，也不宜暴饮暴食，既要注意膳食种类的多样性，又要尽量保证进食时间的规律性。

朱惠莲也提醒，其实只要注意饮食结构，对抗疲惫、营养不均衡的这几种营养素就可以从每日膳食中得到良好的补充。而靠吃药来解决问题，会有不少副作用。

1.补铁：年轻女性或因挑食而缺铁。铁在全世界是第一位缺乏的微量营养素，主要缺铁人群是在生长发育的婴幼儿，还有育龄妇女。因为女性具有特殊的生理情况，此外年轻女性往往怕胖，喜欢瘦，所以挑食、偏食易导致缺铁。

建议：黑色食物及红肉富含铁。黑色的食物如黑豆和芝麻都富含铁。在食物里，除了从黑色食物中吸收铁，还要适量食用红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等。红肉富含矿物质尤其是铁元素，还有丰富的蛋白质、维生素B12、硫胺素、核黄素和磷等。

有人认为，红肉中含有很高的饱和脂肪，不太健康。但几乎所有天然脂肪食品都同时含有饱和脂肪和不饱和脂肪。以瘦肉为例，猪瘦肉的脂肪含量为6.2%，羊瘦肉为3.9%，牛瘦肉为2.3%。要增加铁减少脂肪含量，可以多吃牛肉和羊肉，而且尽量用蒸、煮、汆的烹饪方式，少用油煎油炸。另外，多吃一些新鲜的水果，可以促进铁的吸收。

2.补谷维素：常食精细米面易缺B族维生素。经济越来越发达，获得的食物越来越丰富，但B族维生素越缺乏。B族维生素在全谷类食物和豆类食物最丰富，但现在老百姓为了满足口感，都买精白的米，比较粗的米就不吃了，但加工越精细，B族维生素越缺乏。

建议：吃米带点糠，用点毛糠油。谷维素主要存在于毛糠油及其油脚中，米糠层中谷维素的含量为0.3%～0.5%。米糠在加温压榨时谷维素溶于油中，一般毛糠油中谷维素的含量约为2%～3%。在诸多植物油料中，如玉米胚芽油、小麦胚芽油、稞麦糠油、菜籽油等，以毛糠油谷维素含量最高，所以谷维素大都是从毛糠油中提取。

3.补烟酸：缺烟酸可致失眠皮炎腹泻。烟酸也称尼克酸，公众对其普遍缺乏认知。尼克酸在人体内会转化为烟酰胺，当人体缺乏时，可产生糙皮病，表现为皮炎、舌炎、口咽、腹泻及烦躁、失眠感觉异常等症状。尼克酸是少数存在于食物中相对稳定的维生素，即使经烹调及储存亦不会大量流失而影响其效力。

建议：杂食鱼肉坚果粗粮。烟酸广泛存在于动植物食物中，富含烟酸的食物有肝、肾、牛、羊、猪肉、鱼、花生、黄豆、麦麸、米糠、小米等，含量中等的有豆类、硬果类、大米、小麦等，而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量较低。

4.补叶酸：叶酸不足抵抗力减弱。叶酸是一种广泛分布的水溶性B族维生素，有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少外，还会导致身体无力、易怒、没胃口以及精神病症状。叶酸不足时，抗体会减少，抵抗力将减弱。

建议：多吃新鲜蔬菜和水果。叶酸广泛存在于动植物类食品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量比较多。但由于天然叶酸极不稳定，人体真正能获得的不多，所以合成叶酸被很多人追捧。最新研究发现，绿叶蔬菜等含有的天然叶酸在人的肠道中被吸收，而合成叶酸是在肝脏内被吸收的。肝脏吸收合成叶酸的量有限，未被吸收的过量合成叶酸会进入血液，有可能引起白血病、关节炎等疾病。专家认为，凡是含维生素C的食物如新鲜蔬菜、水果都含叶酸，所以要保证饮食全面均衡，叶酸才不致缺乏。(本报记者 项丹平)