人的肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随着年龄增长，肌肉流失逐渐加速。近日，国家卫健委发布的《成人肌少症食养指南（2026年版）》提醒，每个人都应趁早存肌肉。怎么科学稳住身体肌肉含量，一起来看。

肌少症

不是单纯“变瘦”或“没力气”

肌少症全称为“肌肉减少症”或“肌容量减少”，是一种与年龄增长相关的进行性疾病，不是单纯“变瘦”或“没力气”。

随着年龄增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉便开始衰退。

专家表示，人在55~60岁时会出现较明显的肌肉流失和肌力下降，特别是更年期的女性。

肌肉力量弱

有6个信号

医生指出，肌少症容易被误认为是正常衰老，有6个预警信号。

力量减弱：使用握力计测量，男性握力<34千克、女性<20千克，肌肉力量不足。

行动迟缓：走路变慢、步幅缩减、走路不稳等。

起身困难：从椅子上站起来需要用手臂支撑，或不借助手臂从椅子上站起坐下5次所需时间≥12秒。

容易疲劳：正常活动后感到明显的气喘和疲倦，耐力明显下降。

小腿变细：用双手食指和拇指环绕小腿最粗处，如果能轻松扣拢且有缝隙，肌肉量可能不足。

非自主体重下降：比如半年内体重下降超过5%。

攒肌肉

抗阻运动+优质蛋白很重要

医生建议，30岁前积极地进行抗阻训练，吃够优质蛋白，把肌肉量“冲到峰值”，30岁后将重点转为减缓肌肉流失。

多吃优质蛋白

建议多吃鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品等富含优质蛋白的食物，并均衡分配三餐蛋白质的摄入。

减少久坐久卧

应减少静坐和卧床时间。研究表明，如果两周不使用下肢肌肉，腘绳肌（大腿后侧肌群）的力量会衰退14%，股四头肌会衰退20%。

进行多元运动

抗阻运动应逐步增加运动负荷，每周2~3次，每次30~60分钟，可使用弹力带、沙袋绑腿或哑铃。

有氧运动可选择步行、踏步、骑健身车、跳健身舞等，每周至少3次，每次30分钟以上。

适度晒太阳

夏季可在早晨或傍晚适当晒太阳，使人体获得维生素D。

好好休息

肌肉细胞的修复和恢复主要在休息期间，应保证充足的休息和睡眠。

创造热量缺口

摄入热量不低于基础代谢水平，避免极低热量饮食引发肌肉分解。